Raccomandazioni Per L'Attività Fisica

ESSERE o NON ESSERE (ATTIVI), QUESTO E’IL PROBLEMA! 

Quante volte ti sarà capitato di sentire che il movimento aiuta le persone a stare meglio. Ma ti è stato mai suggerito come questa ricetta possa davvero funzionare? 

La “ricetta del Movimento” è fatta da diversi ingredienti che vanno uniti tra loro con attenzione e aumentati nel tempo in maniera graduale. 

L’intensità, la durata, il tipo di attività, la frequenza e la quantità settimanale di movimento sono alcuni degli ingredienti che vanno uniti e per farlo, è necessario seguire le raccomandazioni che a livello mondiale, aiutano le persone a prendere la Pillola del Movimento.

Analizzando i fattori di rischio della mortalità globale, l’inattività fisica occupa il quarto posto. I livelli di inattività fisica stanno crescendo in diverse Nazioni con maggiori implicazioni sui livelli di prevalenza di malattie non trasmissibili (noncommunicable diseases, NCD’s) e sui relativi livelli di salute della popolazione mondiale.

Per questo motivo, sono state create delle Linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Salute (World Health Organization, WHO) che raccomandano i livelli di attività fisica per avere un benessere psicofisico migliore. Queste ci offrono indicazioni sull’intensità, la frequenza, la tipologia di attività, la durata e la quantità settimanale per la prevenzione delle NCD’s. 

Qui sotto, ti abbiamo scritto cosa ti suggeriscono di fare in base alla tua età.

  • RACCOMANDAZIONI DAI 5 AI 17 ANNI:

Per i ragazzi e per le persone giovani, l’attività fisica include giochi, sport, spostamenti in bici o camminando, educazione fisica, attività ricreative o esercizi pianificati nel contesto familiare, scolastico o nelle attività sociali.

Le raccomandazioni per migliorare il benessere muscolare, cardiorespiratorio, osseo, cardiovascolare e metabolico sono:

1.Ragazzi e giovani di età dai 5 ai 17 anni dovrebbero accumulare almeno 60 minuti/giorno di attività fisica da moderata a vigorosa.

2.Per benefici di salute addizionali la quantità di attività fisica dovrebber superare i 60 minuti.

3.La maggior parte dell’attività fisica dovrebbe essere aerobica. Attività da vigorose a intense dovrebbero essere incorporate con del rinforzo muscolare e osseo, almeno 3 volte a settimana.

  • RACCOMANDAZIONI DAI 18 AI 64 ANNI:

Negli adulti di età tra i 18 e i 64 anni, per attività fisica si include attività di piacere, per spostarsi (camminare o andare in bicicletta, ad esempio), attività occupazionale (lavoro), attività domestiche, giochi, sport o esercizi pianificati, nel contesto familiare, giornaliero e nelle attività del contesto sociale.

1.Adulti dai 18 ai 64 anni dovrebbero accumulare 150 minuti/settimanadi attività aerobica di intensità moderata-intensa, o almeno 75 minuti/settimana di attività aerobica di intensità vigorosa, o un’equivalente combinazione di attività che vadano da intensità moderata a vigorosa.

2.Un’attività aerobica dovrebbe essere mantenuta per almeno 10 minutidal momento di inizio.

3.Per benefici di salute addizionali, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività aerobicamoderata 300 minuti/settimana o impegnarsi in attività aerobica vigorosa per 150 minuti a settimana o per un equivalente combinazione tra le due intensità.

4.Attività per il rinforzo muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo grandi gruppi muscolari per 2 o più giorni/settimana

  • RACCOMANDAZIONI PER MAGGIORI DI 64 ANNI:

1.Un adulto anziano (> 64 anni) dovrebbe accumulare almeno 150 minuti/settimana  di attività aerobica moderata o fare almeno 75 minuti/settimana di attività aerobica vigorosa o un equivalente combinazione di attività moderate e vigorose.

2.Un’attività aerobica dovrebbe essere mantenuta per 10 minuti dall’inizio della sua esecuzione.

3.Per benefici maggiori, un soggetto anziano dovrebbe aumentare la sua attività aerobica moderata300 minuti/settimana, o includere 150 minuti/settimana di intensità aerobica vigorosa o un equivalente attività di intensità sia moderata che vigorosa.

4.Anziano con scarsa mobilità, dovrebbero fare attività fisica per incrementare l’equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni/settimana.

5.Attività di rinforzo muscolare, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, dovrebbero essere eseguite per 2 o più giorni/settimana.

6.Quando un anziano non è in grado di poter seguire le quantità raccomandate di attività fisica a causa di condizioni di salute, dovrebbe rimanere attivo il più possibile rispetto a ciò che le abilità e le sue condizioni di salute lo permettono. 

Se sei pronto ad iniziare ad essere più ATTIVO, ti ricordiamo che è importante partire da un livello moderato ed incoraggiare un progresso graduale fino a livelli di attività fisica più alti!

Buon Movimento!

 

 

Tradotto da Linee Guida internazionali dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (World Health Organization_WHO) http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/recommendations65yearsold/en/

http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html